В умовах холоду МОЗ радить не знецінювати ефект кількох шарів одягу. В ідеалі це термобілизна або тканини, що зберігають тепло (фліс, бавовна чи вовна). Також підійдуть в’язані речі. Якщо ви вдома — додатково вкрийтеся ковдрою. Сімейна лікарка Анастасія Ходан каже: краще кілька тонких шарів, ніж один товстий. Так легше регулювати тепло — можна поступово знімати одяг, а не перевдягатися повністю й не втрачати накопичене тепло. За її словами, для сну варто мати окремий комплект одягу й змінювати його після ночі, щоб не залишатися у вологому одязі, якщо спітніли під час сну чи руху. Колготи вдома одягати не рекомендують — їх складніше швидко замінити. Натомість краще обрати шкарпетки та капці. Водночас не слід вдягати багато пар шкарпеток одразу: надмірний тиск може погіршити кровообіг і ноги мерзнутимуть ще більше. Якщо потрібно кілька пар, кожна наступна має бути більшого розміру, щоб нічого не тисло. Зберегти тепло легше в одній кімнаті, ніж у кількох. Найкраще — у найменшій і розташованій у центрі оселі. Двері варто щільно зачинити, щілини закрити, вікна завісити ковдрами, вдень впускати сонячне світло, а після заходу сонця максимально ущільнювати простір, щоб утримати тепло. Також можна облаштувати “халабуду” або поставити туристичний намет, утепливши його ковдрами, подушками та грілками. У добре облаштованому укритті температура може бути на 5–7 градусів вищою, ніж у кімнаті. Тепло допомагають зберігати й килими: достатньо кількох невеликих килимків або доріжок у місцях, де ви проводите найбільше часу — під столом, біля дивана чи на кухні. Історія про те, що алкоголь допомагає зігрітися, — міф. Він розширює судини: кров переміщується ближче до шкіри, а внутрішні органи швидше втрачають тепло. Водночас куріння погіршує кровообіг, особливо в руках і ногах, через що відчуття холоду посилюється. Тож МОЗ наголошує: поєднання низьких температур, алкоголю та куріння збільшує навантаження на серце і судини. Краще обирати гарячі напої — чай або какао. Гарячі напої та страви допомагають зберігати тепло в тілі. В умовах відключень електроенергії подбайте про прості речі — термос і газовий пальник. Посуд для нагрівання на пальнику має бути з алюмінію, титану чи нержавіючої сталі. Сімейна лікарка радить стежити за раціоном: у ньому має бути достатньо білка і клітковини. Медіаплатформа про здоров’я Бережи себе пише, що під час низьких температур організм більше потребує швидких вуглеводів, тож за потреби можна трохи збільшити їх частку, але віддаючи перевагу цільнозерновим продуктам. Водночас немає потреби збільшувати споживання жирів, але важливо додавати щонайменше один овоч або фрукт до кожного прийому їжі. Через відключення електрики їжа вдома не зберігається довше, тому краще купувати невеликі порції й готувати на один-два дні. Зручними будуть консервовані або вакуумовані продукти, які не потребують холоду. Анастасія Ходан нагадує про “золоте правило” під час блекаутів: якщо продукт викликає сумнів за смаком, запахом чи виглядом — “вам не здалось”. У такому разі його не варто вживати. Дослідження Frontiers in Neuroscience показує, що взимку ми хочемо спати довше — тривалість сну зростає в середньому на годину. Щоб підготувати ліжко до сну в холодну пору, використовуйте грілку або загорнуту в рушник пляшку, заповнену на дві третини теплою водою. Важливо не притуляти її безпосередньо до шкіри, щоб не обпектися, і надійно закручувати кришку. Щоб було ще тепліше, можна використовувати флісову або махрову постіль, спальники просто в ліжку, а також ковдри з підігрівом від павербанка — але лише для зігрівання перед сном, не на всю ніч. Також можна одягати шапку. Перед сном лікарка радить коротко провітрити кімнату, навіть якщо холодно, а щілину під дверима закрити рушником або подушкою. Зранка важливо витирати конденсат на вікнах і перевдягатися, адже волога постіль і одяг гірше зберігають тепло та можуть сприяти появі грибка. У холодну пору року, коли через морози й відключення тепла в оселях стає холодно, батьки частіше беруть немовлят спати в одне ліжко, щоб зігріти. Однак фахівці наголошують: у зоні дихання дитини не має бути подушок, ковдри чи інших м’яких предметів, у які вона може притиснутись обличчям. Американська академія педіатрії зазначає, що найбезпечніше місце для сну малюка — окреме ліжечко, яке відповідає стандартам безпеки. Сон на одній поверхні з дорослими, а також на м’яких поверхнях, диванах чи в кріслах підвищує ризик удушення. Водночас сон в одній кімнаті з батьками, але на окремій поверхні, може знизити ризик синдрому раптової смерті дитини на 50%. Запитайте у вашого лікаря про правила безпечного сну з малюком та перегляньте інформацію від Української академії педіатричних спеціальностей за посиланням. Лікарка наголошує: не можна обігрівати житло газовими плитами, засинати з увімкненими термоковдрами, використовувати свічки для обігріву або залишати їх без нагляду. Якщо в оселі є газовий котел, обов’язково треба встановити датчик чадного газу — це може врятувати життя. Хімічні грілки слід використовувати лише за інструкцією і не давати дітям чи тваринам. Під час відключень світла хочеться закутатися в плед, але рух — один із найпростіших способів зігрітися. До того ж фізична активність позитивно впливає на психіку, що особливо важливо під час тривожних ночей і блекаутів. Узимку перед заняттями спортом варто добре розігрітися — рекомендують 20-хвилинну розминку. Підійдуть і активні ігри з домашніми улюбленцями, якщо вони є. Лікарка також нагадує, що оптимальна температура в приміщенні — 18–22 °C, і не потрібно очікувати 25–26 °C, навіть якщо є світло і опалення. Принагідно вона радить дбати і про загальний стан: робити щодня хоча б одну приємну справу для себе та своєчасно вакцинуватися, зокрема від грипу й пневмококової інфекції. Холод, темрява, постійні відключення світла й життя “в очікуванні” створюють додатковий стрес для організму. Тому взимку важливо не лише зігріти тіло, а й підтримати психіку. Медіаплатформа “Бережи себе” радить почати з базових речей: за можливості частіше виходити на вулицю, більше рухатися та знайти власні способи регуляції стресу — це можуть бути дихальні вправи, йога, улюблена музика або будь-які інші практики, які допомагають заспокоїтися. Психологиня Олеся Криськів радить обрати кілька “помічних думок”, які допомагають триматися під час холодів і відключень. Адже “на вимкнення світла ми не можемо впливати, на морози — теж. А от речей, на які впливати можемо, завжди знайдеться багато”. За її словами, у темряві й холоді легко з’являються негативні думки, що виснажують і погіршують стан, тому варто мати “слова нашої сили” — фрази-опори, які повертають відчуття контролю й надії. Як каже фахівчиня, “краще запалити одну свічку, аніж проклинати темряву” — тобто замість нарікань зробити хоча б маленьку дію для себе: створити затишок, заварити чай, подзвонити близьким, подбати про тепло. Навіть дрібні кроки допомагають психіці відчути стабільність і пережити цю зиму спокійніше.